Các loại thực phẩm phụ nữ ngoài 30 tuổi nên bổ sung mỗi ngày

Bước qua tuổi 40, chị Ngọc Khuê (Quận 1, TP.HCM) bắt đầu có những thay đổi. Nhiều khi ngủ dậy dù trời lạnh cũng thấy cả người đầm đìa mồ hôi, cũng có khi nóng giận vô cớ, nếu có ai động đến là có thể ‘bốc hỏa’.

Chị nghĩ, mình mới qua tuổi 40 chưa lâu, chắc cũng chưa đến nỗi tiền mãn kinh, nhưng cũng không rõ nguyên nhân vì sao bản thân lại ngày càng trở nên khó tính và cơ thể lại nóng lạnh thất thường như vậy. Khi đi khám sức khỏe định kỳ, chị có trình bày vấn đề của mình với bác sỹ thì được khuyên ở tuổi này thường bị thiếu hụt, mất cân bằng một số chất dinh dưỡng nên cơ thể mới có những biểu hiện bất thường như vậy. Bác sỹ cũng khuyên chị Khuê nên bổ sung dinh dưỡng để cân bằng cơ thể, nhất là ở tuổi trung niên.

Phụ nữ tuổi trung niên thường gặp phải rất nhiều những triệu chứng bất thường của thời kỳ tiền mãn kinh

Chị muốn biết hiện tượng này có phổ biến ở tất cả phụ nữ trung niên không, những chất thiếu hụt là gì và làm thế nào để cân bằng dinh dưỡng?

Giải đáp thắc mắc này của chị, ThS Lâm Khắc Kỷ - Bộ môn Dinh dưỡng và Khoa học thực phẩm - Đại học Công nghiệp TPHCM cho hay, phụ nữ tuổi trung niên thường gặp phải rất nhiều triệu chứng bất thường của thời kỳ tiền mãn kinh có thể dẫn đến sự thiếu hụt vitamin B6 gây nên tình trạng viêm dây thần kinh ngoại vi, với các biểu hiện hay kích động, đau đầu, mệt mỏi, trầm uất…

Phụ nữ nên tăng cường khẩu phần ăn cá, đặc biệt là nhóm cá béo, như cá hồng, cá rô phi, cá thu... ít nhất mỗi tuần 2 bữa

Hơn nữa, vào độ tuổi này, cơ thể người phụ nữ có nhiều thay đổi về nhu cầu dinh dưỡng, dễ dẫn đến thiếu hụt một số chất, gây mất cân bằng về dinh dưỡng. Triệu chứng thường gặp là cơn bốc hoả, vã mồ hôi. Tất cả phụ nữ đều có triệu chứng này nhưng ở các mức độ khác nhau: chóng mặt, da đỏ, ra mồ hôi nhiều, hồi hộp, đánh trống ngực, hoa mắt, tối sầm mặt mũi, cảm giác như có mạch đập trong đầu, đau ngực, đau vùng tim, cảm giác ngạt thở, thiếu không khí; Rối loạn giấc ngủ, khả năng lao động giảm. Về mặt tâm thần, phụ nữ mãn kinh thường dễ xúc động, thay đổi tính tình rất nhanh, hay khóc, hay hờn dỗi...

Các vitamin cần được chú ý bổ sung như vitamin B12 vì khi thiếu vitamin này, phụ nữ trung niên (đặc biệt là những người uống thuốc tránh thai dài kỳ, ăn ít thịt) thường có cảm giác trì độn, tứ chi rã rời, hay bị viêm lưỡi, tiêu chảy. Do đó, trong bữa ăn, nên bổ sung vitamin B12 (có nhiều trong thịt nạc và gan động vật). Tiêm vitamin B12 cũng là giải pháp hữu hiệu. Việc thiếu vitamin B1 có thể gây phù chân, viêm thần kinh, dị ứng thần kinh mà còn làm cho cơ thể mệt mỏi, mất tự chủ, rơi vào trạng thái hỉ nộ bất thường- ThS. Lâm Khắc Kỷ cho hay.

Rau bông cải xanh hay còn gọi là xúp lơ là một trong những loại rau chứa nguồn chất xơ dồi dào

Những người uống quá nhiều rượu, khảnh ăn, sử dụng thuốc tránh thai dài kỳ rất dễ bị thiếu vitamin B1. Để phòng chống tình trạng trên, cần uống ít rượu, ăn nhiều ngũ cốc. Tình trạng thiếu sắt có thể ảnh hưởng tới sức sống của các dung môi chứa sắt và sự hình thành huyết sắc tố, làm cho tinh thần ủ rũ, mất tập trung, giảm trí nhớ, dễ cáu giận, dễ khóc. Những phụ nữ có kỳ kinh bất thường, kinh nguyệt ít, chu kỳ kinh ngắn, không thích ăn thịt cá, rau xanh mà chỉ thích ăn bánh kẹo... thường dễ thiếu sắt.

Việc cơ thể không được cung cấp đủ chất kẽm gây tình trạng u uất, tình cảm không ổn định, ảnh hưởng nghiêm trọng tới đời sống tình dục.

• Đường và rượu cản trở việc hấp thu kẽm nên không được dùng nhiều.
• Chế độ dinh dưỡng hàng ngày nên chú ý khẩu phần sữa trong thực đơn, khoảng 200 gam/ngày, có thể dùng sữa chua, nước cam, đậu đỗ, cá, bơ..., hoặc bổ sung canxi 800-1000mg/ngày.
• Các loại acid béo omega-3 có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm được mỡ máu xấu… nên các chuyên gia khuyến cáo phụ nữ nên tăng cường khẩu phần ăn cá, đặc biệt là nhóm cá béo, như cá hồng, cá rô phi, cá thu... ít nhất mỗi tuần 2 bữa.

Thạc sĩ Khắc Kỷ cho biết thêm, theo các nhà khoa học đã nghiên cứu thì các loại rau như bông cải xanh, rau bina (cải bó xôi) và lá mù tạt rất tốt cho phụ nữ ngoài 30 tuổi.

Rau bina (cải bó xôi) 

Đó là do loại rau này có chứa một số lượng lớn các chất chống oxy hóa, cellulose, và các yếu tố sắt. Khi ăn các loại rau này, bạn có thể thêm một số tỏi, dầu ô liu và nước chanh, tăng thêm một số hương vị và không làm ảnh hưởng đến các chất dinh dưỡng có trong rau quả.

Cách hiệu quả nhất để có được đủ chất sắt là ăn ngũ cốc, vì ngũ cốc rất giàu sắt. Việc ăn ngũ cốc mỗi ngày sẽ giúp phụ nữ trung niên điều tiết tốt dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

 An Khê